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增肌

有3个最最最为重要的因素:训练动作,训练量渐进超负荷

训练动作,训练量和渐进超负荷

营养/饮食

蛋白质总摄入量碳水化合物

科学家们建议,对于经常运动的人群,每日蛋白质摄入量应该控制于1.4-2.0g/kg

对于力量或耐力型运动员来说,蛋白质摄入量可以设定在1.2-1.7g/kg之间。

在一篇麦克马斯特大学发布的论文里,作者推荐1.3-1.8g/kg可以最大化刺激蛋白质合成(=肌肉合成

对于运动员在卡路里赤字又有抗阻力训练的情况下,蛋白质摄入应该控制在每去脂体重公斤2.3-3.1g/kg之间。

如果我们将这几篇论文结合起来,就可以得出一个平均值:

对于运动/健身人群来说,蛋白质摄入量应该在1.6-2.2g/kg之间。

所以想要最佳的增加效果,每天要确保摄入1.6-2.2g/kg的蛋白质

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休息

参考